幸せホルモンがカギ！ストレスに負けない心と美しさの整え方
こんにちは、美容薬剤師 佑：Taskです！
「なんだか最近、気分が上がらない」、「肌の調子もイマイチ…」。
そんな“心と身体と肌の不調”を感じることはありませんか？
実はこれ、ストレスや疲労によって“幸せホルモン”が足りていないサインかもしれません。
私たちの体内には、心を落ち着かせたり、前向きな気持ちにさせてくれる“ホルモン”がいくつも存在しています。
うまく分泌されることで、心が安定し、身体の機能も整い、肌ツヤまで変わってくる——そんなすごい力を持っているんです。
本記事では、「幸せホルモン」と呼ばれる代表的な3つのホルモン（セロトニン・ドーパミン・オキシトシン）を中心に、その働きや増やし方、腸内環境との関係についてわかりやすくご紹介します。
心がととのえば、肌もととのう。
インナーケアで、ストレスに負けない心と身体を手に入れましょう！
「なんとなく不調」…その原因、ホルモンかもしれません
朝起きてもやる気が出ない、ちょっとしたことで落ち込んだり、イライラしたり…。
食欲がない日があれば、甘いものがやたらと食べたくなる日も。
そんな「なんとなく続く不調」に心当たりはありませんか？
実はそれ、身体や肌の問題だけでなく、“脳内ホルモンのバランス”が乱れているサインかもしれません。
私たちの心と身体、そして肌の調子は、ホルモンに大きく左右されます。
特にストレスが溜まりやすい現代では、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンなどの「幸せホルモンが不足している人が多いといわれています。
「気持ちの問題でしょ」と片付けられがちですが、実はホルモンという“目に見えない栄養素”が足りていない状態こそが、心や肌の不調の根本原因となっていることも多いのです。
ホルモンとは？
ホルモンとは、「刺激する」という意味のギリシャ語に由来する、生体内で働く化学物質のことです。私たちの体内では、甲状腺・膵臓・生殖腺など、さまざまな器官でホルモンが作られています。それぞれのホルモンは異なる働きを持ち、血液に乗って全身を巡りながら、内臓や身体の機能を調整する役割を担っています。
“幸せホルモン”は心の栄養素！バランスがカギ
脳内で働く幸せホルモンは、私たちの「気分」や「やる気」、「安心感」に深く関わっています。
なかでも代表的なのが、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンの3つです。
セロトニン｜心のバランスを整える“安定のホルモン”
自律神経を整え、ストレスを和らげる作用があるセロトニンは、まさに心のバランスを保つ鍵。睡眠ホルモン「メラトニン」の材料にもなり、不足するとネガティブ思考や不眠の原因にもなります。
増やすには…：
朝の日光を浴びる、リズム運動（ウォーキング・踏み台昇降など）、深呼吸・瞑想を取り入れる、腸内環境を良くするなどが効果的です。
ドーパミン｜やる気と快感を生み出す“報酬のホルモン”
目標を達成したときや、嬉しいことがあったときに分泌されるのがドーパミン。“やった！”という達成感や快感、感動といったポジティブな感情と深く関係しています。
増やすには…：
小さな目標を設定して達成し、自分に“ご褒美”を与えるのがカギ。例：「タスク完了後にお気に入りのコーヒーを飲む」などの“自己報酬”が効果的です。
オキシトシン｜愛情や絆を感じさせる“癒やしのホルモン”
スキンシップややさしさ、人との温かいつながりから分泌されるホルモン。ストレス緩和、免疫力アップ、幸福感にもつながります。
増やすには…：
握手、ハグ、手をつなぐなどの触れ合いだけでなく、人に親切にする、ありがとうを伝えることでも分泌が促されます。
これら3つの「幸せホルモン」がバランスよく分泌されていると、気持ちが安定し、毎日を前向きに過ごすことができます。
逆に、不足やアンバランスが続くと、気分が落ち込みやすくなったり、心と身体だけでなく肌の調子にも影響してしまうことも…。
さらに最近の研究では、腸内環境とセロトニンの関係にも注目が集まっています。
実は、セロトニンの約90%以上は腸で作られているのです。
腸から脳へ直接セロトニンが運ばれるわけではありませんが、腸内環境が整うことで、脳内のセロトニン合成が促進されるといわれています。
つまり、心の安定や幸福感には、「腸を整えること」もとっても大切。
幸せホルモンは、心の栄養素であり、インナーケアのカギなのです。
“幸せホルモン”を増やすインナーケア習慣
幸せホルモンの分泌は、「特別なこと」ではなく、ちょっとした毎日の習慣からでもしっかり促せることがわかっています。
ここでは、美容薬剤師としておすすめしたい“インナーケア視点の3つの習慣”をご紹介します。
朝の“光リズム”を整える
セロトニンを活性化するには、朝の“光”がとても大切。
起きたらカーテンを開けて日光を浴び、できれば朝の散歩や軽い運動を。
一定のリズムでカラダを動かすことで、セロトニンの分泌がさらに促進されます。
腸を整える＝心が整う
脳内セロトニンの合成を促すには、腸内環境の改善がカギ。
発酵食品、食物繊維を意識的に取り入れて、腸内の善玉菌をサポートしましょう。
＼★おすすめ食材★／
納豆、味噌、ぬか漬け、オートミール、きのこ類、海藻類など
“やさしさ”を意識した行動を
オキシトシンは、誰かに親切にする、人と触れ合う、ありがとうを伝えるといった「やさしい行動」で分泌されます。
言葉や表情ひとつで、自分の心があたたかくなる感覚、ぜひ意識してみてください。
セロトニンだけじゃない！“その他の幸せホルモン”たち
「幸せホルモン」といえば、セロトニン・ドーパミン・オキシトシンが有名ですが、実は他にも私たちの“心と身体”を支えてくれる神経伝達物質はたくさんあります。
◆β-エンドルフィン（ベータ・エンドルフィン）
“脳内麻薬”とも呼ばれ、強い幸福感や高揚感、痛みの緩和作用があります。ランナーズハイや美味しいものを食べた時に分泌されるホルモンで、ストレスや疲れをふっと軽くしてくれる力を持っています。
分泌を促すには…：
適度な運動、笑うこと、感動する映画や音楽に触れるなどが効果的です。
◆GABA（ギャバ）
自律神経のバランスを整え、興奮を抑えてリラックスへと導く“鎮静系”のホルモン。
心が落ち着かないとき、イライラや不安が続くときに、GABAの力はとても重要です。
GABAを摂るには…：
発酵食品（ぬか漬け・ヨーグルトなど）、きのこ類、トマト、玄米などの食品に多く含まれています。
◆ノルアドレナリン（およびアドレナリン）
ストレス時に分泌され、瞬発的に「戦うか逃げるか」を判断するエネルギーを与えてくれるホルモン。集中力や判断力を高めてくれる一方で、過剰な分泌が続くと心身に負荷がかかるため、バランスが大切です。
重要なのは…：
ストレスをコントロールしながら、意識的に“リラックス時間”を作ること。副交感神経を高める工夫がポイントです。
幸せホルモンは“心と肌”をつなぐインナーケアのカギ
ここまでご紹介してきた「幸せホルモン」は、どれも心や気分の安定だけでなく、カラダのパフォーマンスや肌のコンディションにも深く関わっています。
- セロトニンは、自律神経を整えてメラトニン（睡眠ホルモン）にも変化し、良質な眠り＝肌の再生力アップにつながる。
- ドーパミンが活性化すると、前向きな行動につながり、運動や栄養への意識も高まる。
- オキシトシンやβ-エンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、肌トラブルも起こりにくくなる。
つまり、ホルモンバランスを整えることは、「心・身体・肌」を一体としてケアする、最高のインナーケアとも言えるのです。
今日からできる“幸せホルモン”活性法
・朝の光を浴びる
・1日5分のリズム運動
・小さな達成×ご褒美の習慣
・人とのやさしいふれあい
・発酵食品やGABAを意識した食事
・腸内環境を整える生活習慣
まずはできることから、あなた自身の“幸せスイッチ”を押してあげましょう。
心が整えば、肌も整います。
気持ちが前向きになれば、毎日の選択も自然と良い方向に進みます。
ストレスに負けない心と身体を育てて、内側から輝く“健やかな美しさ”を、一緒に目指していきましょう！
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