マグネシウム不足は症状でわかる？【美容薬剤師が解説】

「完璧」より、「ちょっとマシ」を。− こんにちは。美容薬剤師 佑（タスク）です。

疲れが抜けない。ちょっとしたことで、イライラする。ぐっすり眠れた気がしない。

─ そんな日が続くと、「何か、足りていないのかな」と思いますよね。

ネットで調べると、「それ、マグネシウム不足かもしれません」という記事が出てきます。

チェックリストがあって、当てはまる数を数えて、最後はサプリメントの紹介につながっていく。

でも、その前に。美容薬剤師として、先にお伝えしたいことがあります。少し期待外れに聞こえるかもしれません。それでも、ここから始めさせてください。

結論：症状だけで、マグネシウム不足を自己判断することはできません

先に、結論をお伝えします。

「その不調がマグネシウム不足によるものかどうかを、症状だけで見分けることはできません（*私にも、できません）。」

ネット上には〝不足のサイン〟を並べた記事がたくさんあります。

しかし、そこに当てはまったからといって、マグネシウムが足りていないと決まるわけではありません。

一方で、国の調査から確認できることもあります。

日本人のマグネシウム平均摂取量は、掲載した成人の年齢階級において、国が示す推奨量を下回っています【1】【2】。

ただし、これは集団の平均値についての話です。あなた個人が欠乏していることや、今感じている不調の原因がマグネシウムであることを示すものではありません。

この記事では、症状の答え合わせではなく、日々の摂取量という土台をどう考えるかをご案内します。

なぜ症状だけでは判断できない？─ 不調の原因はひとつではないから

理由は、拍子抜けするほど単純です。

疲れやだるさ、筋肉のこわばりなどは、睡眠不足、仕事の負荷、水分の摂り方、季節、月経周期、ほかの栄養素、病気など、さまざまな要因で起こります。

そこから「マグネシウムだけが原因だ」と切り分けることは、症状を見ているだけでは困難です。

また、体内のマグネシウムの半分以上は骨に存在し、残りは筋肉や軟部組織などに分布しています【1】。

一食や一日の摂取量だけで、体内の状態や不調の原因を判断できるものではありません。

だから私は、記事を読んだ方に「あなたはマグネシウム不足です」とは言いません。ここは、はっきりさせておきたいところです。

不調が続くときは、医療機関へ

先に、いちばん大事なことを置いておきます。

気になる不調が続いている場合は、サプリメントなどの栄養補給だけで様子を見続けず、医療機関に相談してください。

不調の裏に、別の原因が隠れていることがあります。それを確認するために必要なのは、ネットの記事ではなく、診察や検査です。

美容も栄養も、健康という土台の上に乗るものだと思っています。順番を、間違えないようにしたいのです。

データで分かること ─ 推奨量と平均摂取量

国は「日本人の食事摂取基準」で、マグネシウムの推奨量を年齢・性別ごとに定めています【1】。

一方、「令和6年 国民健康・栄養調査」では、実際の平均摂取量が公表されています【2】。

女性の場合（1人1日当たり）

男性の場合（1人1日当たり）

※推奨量の年齢区分は18〜29歳、調査の年齢区分は20〜29歳です。30代・40代の推奨量は、いずれも30〜49歳の値を掲載しています。

この表から分かるのは、掲載した年齢階級では、集団の平均摂取量が推奨量を下回っているということです。

ただし、平均値は一人ひとりの摂取状況を表すものではありません。この差を、そのまま「全員が不足している」、「この差の分だけサプリメントで補えばよい」と読むことはできません。

「推奨量に届かない＝欠乏している」ではありません

ここは、数字を読むうえで大切なところです。

食事摂取基準には、推奨量のほかに「推定平均必要量」という指標があります。これは、その集団の50％の人が必要量を満たすと推定される摂取量です。

マグネシウムの場合、30〜49歳女性の推定平均必要量は240mg、推奨量は290mgです【1】。

推奨量は、「これを下回ったら不調になる」という境界線ではありません。その年齢・性別の多くの人が必要量を満たせるように設定された目安です。

また、集団の平均摂取量だけを見て、個人の欠乏の有無や、不足している人の割合を判断することもできません。

不安をあおるのではなく、数字が示している範囲を、できるだけ正確に受け取りたいと思います。

食事で整えるなら ─ 海藻・ナッツ・豆・穀類

マグネシウムを増やしたいときの基本は、食事です。

マグネシウムは、海藻類、ナッツなどの種実類、大豆製品、精製されていない穀類などに比較的多く含まれます。わかめ、ひじき、アーモンド、納豆、豆腐、玄米、そばなどが身近な例です。

いちばん手軽な「ちょっとマシ」を、ひとつだけ挙げるなら、白米に雑穀を少し混ぜてみること。

完璧な献立に組み直す必要はありません。続けやすいものを、いつもの食卓にひとつ足すところからでじゅうぶんです。

（*マグネシウムの働きや美容との関係については、マグネシウムと美容の関係とは？でご案内しています。）

（*お酒をよく飲まれる方は、水分と一緒にミネラルが体の外へ出ていきやすくなります。詳しくはお酒と美容は、両立できる？で触れました。）

サプリメント等で補うときの注意 ─ 上限量と軟便について

サプリメント等で補う場合には、知っておいていただきたい数字があります。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、通常の食品以外から摂取するマグネシウムの耐容上限量を、成人で1日350mgとしています。通常の食品からの摂取量には、耐容上限量は設定されていません【1】。

ここでいう350mgは、ひとつの製品だけではなく、サプリメントや栄養機能食品など、通常の食品以外から摂る量の合計です。

また、マグネシウムを多量に摂取すると、軟便や下痢が起こることがあります【3】。

おなかがゆるくなった場合は摂取量を減らすか使用を中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。

マグネシウムを含むほかのサプリメントや栄養機能食品を利用している方、マグネシウムを含む医薬品を服用している方は、自己判断で併用せず、医師または薬剤師にご相談ください。

Dr.PHARMACYの答え ─ 食事で補いにくいときのPharMg+

食事が基本です。それは、変わりません。

とはいえ ─ わかめやナッツ、玄米を毎日、と言われても、なかなか続かない。

その実感も、よく分かります。一日の食生活を組み直すことが、いちばんの近道ではありますが、いちばん続かない道でもあります。

そこで、食生活を振り返り、通常の食事だけでは補いにくいと感じたときの選択肢として、PharMg+（ファルマグプラス）があります。

PharMg+は、マグネシウムを含む液体タイプの栄養機能食品です。 ─ 価格は4,980円（税込）／50mL。1日の摂取目安量は約40滴（約2mL）で、マグネシウム240mgを含みます。

液体にした理由は、いつもの食事に、数滴を足すという形にしたかったからです。飲み水やコーヒー、お茶、炊飯時のお米などに加えて使用できます。

新しい習慣を増やすのではなく、今ある習慣に混ぜる。それなら、続けられる方が多いと考えました。

本品は、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。

「完璧」より、「ちょっとマシ」を。

症状の答え合わせを急ぐのではなく、まずは日々の食事を振り返り、できるところから土台を整えていきましょう。

よくある質問｜マグネシウムの摂取について

Q1. マグネシウムが足りているかどうかを、自分で確かめる方法はありますか？

症状だけで自己判断することはできません。まずは数日分の食事内容を振り返り、マグネシウムを含む食品をどの程度摂っているか確認する方法があります。

気になる不調が続く場合は、自己判断で栄養補給を続けるのではなく、医療機関に相談してください。

Q2. こむら返りやまぶたのけいれんは、マグネシウム不足のサインですか？

そう言い切ることはできません。これらの症状には、さまざまな原因が考えられます。繰り返す場合や長く続く場合は、医療機関で相談することをおすすめします。

Q3. マグネシウムは、どんな食品に多く含まれますか？

海藻類、ナッツなどの種実類、大豆製品、精製されていない穀類などに比較的多く含まれます。わかめ、ひじき、アーモンド、納豆、豆腐、玄米、そばなどが身近な例です。

Q4. サプリメントで摂ると、摂りすぎになりませんか？

通常の食品以外から摂取するマグネシウムについては、成人で1日350mgの耐容上限量が示されています【1】。複数の製品を使う場合は、それぞれに含まれるマグネシウム量を合計して確認してください。

多量摂取により軟便や下痢が起こることがあります。製品に表示された1日の摂取目安量を守り、体調に変化があった場合は使用を中止してください。

【出典・参考】
1. 日本人の食事摂取基準（2025年版）｜厚生労働省
2. 令和6年 国民健康・栄養調査｜厚生労働省
3. 栄養機能食品について｜消費者庁

※本記事は、栄養素に関する一般的な情報を提供するものであり、特定の商品の効果・効能を保証するものではありません。
※PharMg+は栄養機能食品であり、特定の症状や疾病の予防・治療・改善を目的とするものではありません。
※治療中または服薬中の方、腎機能に不安のある方、ほかのマグネシウム含有製品を利用している方は、事前に医師または薬剤師にご相談ください。
※気になる不調が続く場合は、自己判断をせず、医療機関にご相談ください。