【肌トラブル改善】栄養がカギ！肌の調子がゆらぐ日々から脱出しよう！

こんにちは！美容薬剤師佑：Taskです！

この度はLINE公式アカウントのお友だち追加していただき、ありがとうございます！

特典として、肌の調子を整えるための限定記事を公開しますので、ぜひ日々の美肌生活にお役立てください。

ぜひ、この内容を参考に、美肌への第一歩を踏み出してください。

朝起きると肌が乾燥してカサカサしている
ニキビや肌荒れが治りにくい
赤みやシミが気になる

こんなお悩みを抱えていませんか？

肌は“今の自分の栄養状態”を映し出す鏡です。

栄養素が不足すると、肌トラブルが発生しやすくなります。

逆に、肌トラブルを手がかりにすると、自分に不足している栄養素を知ることができるのです。

私は美容薬剤師として、多くの方の肌や美容のお悩みに向き合ってきました。

ONPとは、オーソモレキュラー分子栄養医学の基礎を正しく理解し、食事や運動、栄養素のアドバイスを通じて、一人ひとりの健康や美容をサポートする専門資格です。美容薬剤師佑：Taskは、一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所が認定する栄養カウンセラーの資格：ONP（認定番号：ONP11-0011）を修了し、これらの知識をもとにアドバイスを行っています。

今回のテーマは「肌トラブルと栄養の関係」。

代表的な4つの肌トラブルに注目し、それぞれに関連する不足しがちな栄養素について、わかりやすく解説していきます。

どの栄養素が足りないのか分からない
どうやって摂取すればいいの？

そんな疑問を、このブログで一緒に解決していきましょう！

肌の調子がゆらぎやすい日々から脱出し、健康的で美しい肌を目指すためのヒントをお届けします。

さあ、美肌への第一歩を踏み出しましょう！

目次 −もくじ−

4つの肌トラブルと栄養素

肌トラブルには、それぞれ原因となる栄養不足が関わっていることがあります。

ここでは、代表的な4つの肌トラブルと、それに関連する不足しがちな栄養素を見ていきましょう。

1. カサカサ・ゴワゴワ（乾燥／苔癬化）

★原因となる不足栄養素：
→タンパク質、ビタミンA

肌の状態：
肌が乾燥してカサカサしている、または硬くゴワゴワとした感触になる場合は、これらの栄養素が不足している可能性があります。

2. 赤み・色素沈着（紅斑／炎症／血管拡張）

★原因となる不足栄養素：
→ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE

肌の状態：
赤みや色素沈着が目立ち、肌が炎症を起こしやすい場合、これらの抗酸化ビタミンが不足しているかもしれません。

3. ブツブツ・かゆみ（丘疹／ニキビ）

★原因となる不足栄養素：
→鉄

肌の状態：
小さなブツブツやニキビ、かゆみが気になる場合、鉄不足による肌の酸素供給の低下が原因かもしれません。

4. ジクジク・ヒビ割れ（湿疹／あかぎれ）

★原因となる不足栄養素：
→亜鉛

肌の状態：
肌がジクジクと湿疹のようになったり、ヒビ割れやあかぎれができやすい場合は、亜鉛不足が関与している可能性があります。

肌の状態を見て「不足している栄養素」を補うことは大切ですが、1つの栄養素だけを摂るのではなく「バランスよく摂取すること」が美肌を保つ秘訣です。

次のセクションでは、それぞれの栄養素について詳しく解説していきます。

肌と栄養の関係

タンパク質の役割と美肌への影響

タンパク質は、糖質、脂質と並ぶ、三大栄養素の一つです。

さらに、ビタミンCや鉄とともに、コラーゲンを合成する材料となります。

肌、髪、爪、そして体のあらゆる組織を構成する重要な成分です。

特に、タンパク質はコラーゲン生成の土台となり、不足すると肌に乾燥や硬さが生じることがあります。

不足すると…

肌が乾燥し、カサカサ・ゴワゴワに
髪や爪が弱くなり、傷みやすくなる
皮膚が厚くなり、表面にシワや溝が深くくっきりと現れる（苔癬化）

また、タンパク質は生命を維持するために、需要が高い血液や筋肉、ホルモン、酵素、内蔵などへの供給が優先されます。

つまり、タンパク質をしっかりと摂らなければ、肌に十分なタンパク質が行き渡りません。

肌の健康状態を維持するためにも、積極的、かつ、十分な量のタンパク質を摂る必要があります。

摂り方のポイント：
体重1kgあたり1g（ダイエット目的なら1.62g/kg）を目安に摂取するのがおすすめ。プロテインを摂ることも大事ですが、食事からのタンパク質も肉や魚、大豆など、いろんな種類から補いましょう。

かんたんチェック
タンパク質が足りてないかどうかをかんたんにチェックする方法として、ご自身の「二の腕」を指でつまんでみてください。つまんで離した時に、ハリや弾力を感じなければ、タンパク質が不足している状態と考えられます。

ビタミンAの役割と肌腸相関

ビタミンAは細胞の分化を促進し、正常な肌を保つために不可欠な脂溶性ビタミンです。

また、粘膜や免疫機能に関与し、腸内環境を整える役割もあるため、肌腸相関をサポートします。

不足すると…

肌が乾燥しやすくなる
粘膜や免疫機能が低下する

摂り方のポイント：
にんじんやほうれん草などのプロビタミンAを油で調理することで吸収率アップ！

肌腸相関とは？
腸活ブーム”もあり、腸の状態を良くしようと腸内環境の研究や改善する健康法が流行っています。そして、「肌の状態は腸の状態と相関関係（肌腸相関）である」ということがわかってきました。つまり、「腸の状態が悪い＝腸内環境が悪い＝肌の状態が悪い」とつながっているのです。

ビタミンB群でエネルギー代謝をサポート

ビタミンB群は水溶性ビタミンで、肌の新陳代謝を促進する“代謝ビタミン”。

糖質、脂質、タンパク質をエネルギー（ATP）に変えるための必須栄養素です。

不足すると…

肌荒れや口内炎が起こりやすくなる
新陳代謝が低下する

また、ビタミンB群は脳や心の健康とも関わっており、タンパク質から幸せホルモン（セロトニン）や睡眠ホルモン（メラトニン）の生成に関与します。

内面から美しく健康的であるためにも、ビタミンB群は欠かせない栄養素です。

摂り方のポイント：
豚肉や納豆、玄米を積極的に食事に取り入れましょう。

なぜビタミンB群？
ビタミンBは8種類存在しますが、体内の様々な種類の酵素の補酵素として相互作用しているため、「群」として複合体で摂ることが望ましいからです。

ビタミンCで抗酸化と美白効果を

ビタミンC（アスコルビン酸）は抗酸化作用があり、コラーゲン生成や安定維持、メラニンの抑制に欠かせない水溶性ビタミンです。

不足すると…

肌の赤みや色素沈着が目立つ

摂り方のポイント：
生野菜やフルーツ（キウイ、いちごなど）を取り入れ、加熱を控えて効率よく摂取しましょう。

ビタミンEの抗酸化力で肌を守る

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、ビタミンCと組み合わせることで、より強力な抗酸化作用を発揮します。

細胞の異常酸化（過酸化）を抑制し、過酸化脂質の生成を抑制。

さらには、末梢の血液循環を良くし、細胞の膜の安定化、創傷治癒の促進、免疫系の恒常性維持機能などにも貢献します。

不足すると…

肌のバリア機能が低下
血行不良によるくすみ

ビタミンEが不足すると、肌における過酸化脂質の増加、不溶性コラーゲンの増加、可溶性コラーゲンの減少します。

摂り方のポイント：
ナッツ類やアボカド、ゆで卵を間食に取り入れて手軽に摂取。大豆もビタミンEが豊富です。

鉄で肌に酸素を届ける

鉄は肌細胞に酸素や栄養を供給し、健康的な肌を保つためにも必須のミネラルです。

タンパク質やビタミンCとともに、コラーゲンを合成する材料になります。

また、鉄は“お肌の大敵”である、抗酸化酵素（カタラーゼ）を活性化し、活性酸素（過酸化水素）の除去に貢献します。

不足すると…

ニキビや血色不良、目の下のクマが目立つ

特に、女性は生理があるため要注意。

無理なダイエットによる偏食や栄養不足も、鉄不足の原因となります。

もし、身体が疲れやすかったり、だるい、うつ気味とあるようなら鉄不足かも。

摂り方のポイント：
ほうれん草や赤身肉を取り入れ、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めましょう。

鉄欠乏性貧血とは？
鉄欠乏性貧血は数ある貧血の中で最も多いです。体内で酸素を運搬する赤血球中のヘモグロビン（Hb）の合成には、鉄が必要ですが、不足することで、Hb合成が低下し、貧血が起こります。生体内の鉄の総量は約3~4gで、健常者での体の供給と喪失はそれぞれ約1mg/日でバランスをとっていますが、何らかの原因でそのバランスが崩れると、鉄欠乏の状態となります。20〜40代の女性の約2割は鉄欠乏性貧血であるとも考えられています。